Protocolo 4 días

Día 23 del ciclo · lútea temprana

Viernes

Hoy arrancan los ajustes post-dossier · FODMAP-aware · EA correcto

2,400 kcal 122g proteína Pre-prep mini Core 10 min

5:30 — 6:30 AMdespertar

Sol AM + hidratación + 3 prioridades

El día empieza acá · no en la comida

Secuencia

5:35 AM · Vaso 1: agua tibia + pizca sal Maras + medio limón + 1 cdita miel cruda Goga.

5:45 AM · Vaso 2: agua tibia + ¼ cdita camu camu polvo + 1 cdita kión rallado fresco.

6:00 AM: balcón sin SPF brazos+piernas 15-20 min. Vit D + cortisol awakening + circadian. NO negociable.

Mientras: tela en nariz 10 min, respiración 4-7-8.

Suplementos AM

Mg glicinato Aguaje200 mg

B12 sublingual ayunas1 tab

Vit C 500 mg (si conseguiste)con agua

Lo más importante de la mañana Antes del desayuno · escribí las 3 prioridades del día en papel. Solo 3. Si hacés esas, ganaste el día. Tu cerebro está en su mejor ventana — usala para decidir.

7:30 — 8:30 AMcomida 1

Bowl Nrf2 enriquecido

Subido en kcal y proteína vs versión anterior · cumple EA target

Base · preparada anoche

Avena Pantipata sin gluten½ taza

Concentrado almendras La Purita + agua2 cdas + 200ml

Linaza entera molida fresca1 cda

Anoche: tapper vidrio en refri. 12h en frío reducen fitatos ~50% (principio masa madre).

Toppings AM

Cottage cheese Plusa100 g

Cacao puro Q'uma 100%1 cda

Miel cruda Goga1 cdita

Manzana Delicia con piel½ unidad

Arándanos Pillar congelados40 g

Tahini La Purita (subido)1.5 cdas

Sacha inchi tostado1 cda

Nuez de Brasil picada · 100% Se1 unid

Harina cañihua mezclada · proteína extra1 cda

Almendras Chaska activadas picadas1 cda

Canela + cardamomo + sal Maras + kión ralladostack

Aparte · cocinás en taza

3 huevos pochados MW (subido de 2) · 90 seg con agua + sal3 unid

Por qué los ajustes EA target ≥45 kcal/kg FFM = 2200 kcal/día min. El bowl original te dejaba en LEA (Low Energy Availability) si saltabas snack. +1 huevo + 1 cda cañihua + 1.5 tahini = +200 kcal y +10g proteína · te lleva a zona segura sin afectar mucho el tiempo de prep.

880 kcal 46g proteína 100% Se EA ✓

10:00 — 12:00peak cognitivo

Mañana en flow + pre-prep mini

Tu mejor ventana cognitiva · y oportunidad de hacer el pre-prep

Hidratación

10:00: 1 taza té verde JUSTO (no ayunas). EGCG + quercetina manzana = anti-histamine doble.

10:30: agua + kión + sal Maras.

Pre-prep MINI · 12-15 min (cuando puedas hoy)

Aceite de ajo en MW: 6 dientes picados + 4 cdas oliva en taza alta, MW potencia media 1-1.5 min hasta dorado claro · colar y descartar ajo · guardar aceite en frasco refri2 min

Quinua + cañihua cocida: 1 taza mezcla + 2 tazas agua + sal · MW 10 min10 min MW

Acelga o kale cocidos MW: poca agua · MW 4 min · escurrir5 min MW

6 huevos duros en hervidor0 min activo

3 camotes naranja MW 8 min → refri (RS3 frío)8 min MW

Manzanas Delicia lavadas1 min

Cebolla china verde lavada + secada (lista para picar al momento)1 min

Total trabajo activo: 12-15 min. Sin sartén · todo MW + hervidor. Sin cebolla cocida (mamá no quiere olor fuerte cocina) · quercetina la cubrís con cebolla china verde + manzana piel + té verde + brócoli.

Cuerpo cada 90 min

20 sentadillas peso corporal90 seg

Escaleras 2 pisos60 seg

Estiramientos cervicales5 min/2h

Regla dura · post-dossier NO café después de 12:00 (sleep). La sensación de "necesito más" a las 2 PM es bajada cortisol normal · pasa sola.

12:30 — 1:30 PMcomida 2

Plato Sulforafano · FODMAP-aware

Cambio clave: cebolla china verde + aceite ajo MW + acelga · conserva quercetina/sulforafano sin saturación fermentativa · sin sartén

Base · del tapper

Quinua + cañihua cocida1 taza

Acelga cocida (rotar con kale · NO espinaca esta semana · histamina temporada)1 taza

Camote frío 100g machacado · RS3 + subir EA100 g

Cocinás del momento

3 huevos pochados MW 90 seg3 unid

Brócoli vapor MW 4 min (½ taza · no taza entera)½ taza

Mostaza polvo brown POST + reposo 2 min · sulforafano 4×¼ cdita

Sumás · cambios FODMAP-aware

Cebolla china verde cruda picada generosa · quercetina libre FODMAP (reemplazo cebolla morada)puñado grande

Aceite de ajo del frasco · sabor + compuestos volátiles sin fructanos1 cdita

Tomates cherry partidos8 unid

Palta machacada¼ unidad

Perejil fresco crudopuñado

Aderezo + sinergias

Tahini drizzle1 cda

Aceite oliva extra virgen1 cdita

Cúrcuma + pimienta negra molida fresca · 2000% absorción½ cdita + pizca

Limón pequeño½ unid

Sal Maras + kión ralladopizca + 1 cdita

Secuencia · 8 min

1. Brócoli taza con 2 cdas agua, tapado, MW 4 min. Esperá 2 min. Mostaza brown. Reposo 2 min más.

2. Otra taza: 3 huevos + agua + sal. MW 90 seg.

3. Plato: quinua + acelga + camote (todo del tapper).

4. Encima: brócoli + huevos + cebolla china verde (puñado generoso) + cherry + palta + perejil. Drizzle aceite de ajo + tahini + EVOO. Cúrcuma + pimienta. Limón. Sal + kión.

5. Comé despacio. Sin pantalla.

Lo que cambió y por qué Antes: cebolla cruda + ajo crudo + brócoli + manzana piel = saturación fermentativa colónica = bloating predecible 1-3h después. Ahora: cebolla china verde cruda generosa (libre FODMAP + quercetina) + aceite de ajo MW (sin fructanos, sabor sí) + brócoli ½ taza + camote (dilución) = sulforafano + quercetina + alicina conservados, FODMAP load reducido ~70% · todo sin sartén.

850 kcal 38g proteína 5 sinergias FODMAP ↓

4:00 PMsnack PM · obligatorio

Cottage + manzana cocida

Cocinar la manzana reduce fructosa libre vs cruda · post-dossier este snack pasa de opcional a estándar

Stack

Cottage cheese Plusa100 g

Manzana cocida · picada, MW 90 seg con canela1 unid

Mantequilla almendras Chaska1 cda

Cacao puro Q'uma + miel cruda1 cdita c/u

Acompaña

Agua + kión + sal + ½ cdita cúrcuma con pimienta tibia separadastack

340 kcal 16g proteína EA sostiene

5:30 — 6:00 PMmovimiento

Cierre trabajo + caminata o core

Después de 5:30 PM no más chamba · lo que falta lo hacés mañana 6 AM fresca (3× output)

Opción A · caminata 30 min

Si toca día caminata, salí · luz natural tarde + drenaje linfático + reset cognitivo. Sin auriculares de chamba · podés música o nada.

Opción B · core 10 min casa

90/90 breathing · piernas en silla 90/90, inhala 4s expandiendo costillas posteriores, exhala 8s2 min

Glute bridge · 3 sets × 15 con 2s squeeze top2 min

Dead bug · 3 sets × 8/lado · lumbar plana al suelo2 min

Bird dog · 3 sets × 8/lado con 3s hold2 min

Side plank · 30s/lado (rodillas en suelo si demasiado)2 min

El core profundo es la pieza que faltaba 40-50% del "abdomen saliente" es postura (anteversión pélvica + TVA inactivo) — strength gym 1×/sem NO resuelve esto. Estos drills sí. Cambio postural sutil visible en 6-8 semanas.

6:30 PMcomida 3 · tu patrón

Bowl recovery (cena dulce)

Mantengo tu patrón cena dulce + sumás 2 elementos · sleep-friendly

Bowl

Avena cocida + 250 ml leche almendras (concentrado + agua) MW 2 min½ taza

Cottage cheese100 g

Arándanos congelados40 g

Tahini drizzle1 cda

Cacao puro + miel cruda1 cdita c/u

Hojuelas quinua tostadas · crunch + RS1 cda

Canela + cardamomo + pizca sal Marasstack

620 kcal 22g proteína pre-sleep stack

8:00 — 10:00 PMcierre del día

Stack pre-sueño

El sueño se gana antes de la cama

Secuencia

8:00 PM · Manzanilla té tibio.
8:30 PM · Pantalla brillante OFF · luz cálida.
9:00 PM · Mg glicinato 300 mg + leche tibia anti-insomnio.
9:15 PM · Ventilar cuarto 5 min · 17-19°C.
9:45 PM · Cama · lectura suave.
10:00 PM · Dormir lateral izquierdo.

Leche tibia anti-insomnio

Agua tibia (NO hervida)200 ml

Concentrado almendras La Purita2 cdas

Cacao puro + canela + miel cruda (opcional)1 cdita + pizca + ½ cdita

Día 24 del ciclo · lútea media inicio

Sábado

Variedad weekend · mug cake andino + flujo más libre

2,560 kcal 116g proteína Core 10 min

6:00 — 7:00 AMdespertar

Sol AM + ritual

Podés despertar un poco más tarde · ritual no se salta

Vaso 1 (agua + sal + limón + miel) → Vaso 2 (agua + camu camu + kión) → Sol balcón 15-20 min + tela en nariz + 4-7-8 → Mg 200 mg + B12 + Vit C → 3 prioridades en papel (incluso sábado).

8:00 — 9:00 AMcomida 1

Mug Cake Andino-Power

Desayuno ritual fin de semana · 90 seg cocción · postre proteico

Masa · mezclás todo en taza

1 huevo entero1 unid

Harina avena (procesar hojuelas Pantipata)2 cdas

Harina cañihua La Purita1 cda

Cacao puro Q'uma1 cda

Miel cruda Goga1 cdita

Plátano de seda chico machacado½ unid

Canela + cardamomopizca c/u

Polvo de hornear¼ cdita

Concentrado almendras La Purita + agua1 cda + 30 ml

Sal Maraspizca

Batí con tenedor 30 seg. MW 90 seg. Esperá 1 min.

Toppings

Cottage Plusa100 g

Tahini drizzle (subido)1.5 cdas

Sacha inchi tostado1 cda

Nuez de Brasil picada1 unid

Arándanos congelados + linaza fresca molida30g + 1 cda

Bebida

Café con leche almendras (weekend OK · 1 taza)1 taza

720 kcal 36g proteína weekend ritual

10:00 — 12:00flow

Mañana relajada

Sábado · trabajo más light o descanso

10 AM té verde + 10:30 AM agua + kión + sal. Si no trabajás: lectura, paseo. Si trabajás: bloques cortos con micro-pausas.

12:30 — 1:30 PMcomida 2

Buddha Bowl libre

Más tiempo para armar · usá los tappers del viernes

Bowl

Quinua + cañihua del tapper1 taza

3 huevos duros picados (del tapper) + cottage 50g extra3 + 50g

Camote frío 100g picado · RS3100 g

Kale o acelga cocida (rotación)1 taza

Brócoli + mostaza brown POST½ taza

Cebolla china verde cruda picada generosapuñado grande

Tomates cherry + ¼ paltastack

Perejil + tahini + EVOO + aceite de ajo + cúrcuma + pimienta + limón + sal + kiónstack

880 kcal 42g proteína diversidad ✓

4:00 PMsnack

Cottage + manzana cocida

Cottage Plusa100 g

Manzana cocida con canela1 unid

Tahini + cacao + miel1 cda + 1 cdita + 1 cdita

340 kcal16g proteína

5:30 PMmovimiento

Caminata o core

Caminata 30-45 min al aire libre (luz tarde, drenaje, mente fresca) O Core 10 min en casa (90/90 + glute bridge + dead bug + bird dog + side plank).

6:30 PMcomida 3

Bowl recovery (tu patrón)

Avena cocida + leche almendras½ tz + 250ml

Cottage 100g + arándanos 40g + tahini + cacao + miel + canela + cardamomo + hojuelas quinua tostadas + salstack

620 kcal22g proteína

8:00 — 10:00 PMcierre

Stack pre-sueño

8 PM manzanilla · 9 PM Mg 300 mg + leche tibia La Purita con cacao+canela+miel · 10 PM cama lateral izquierdo.

Día 25 del ciclo · GYM DAY

Domingo

Única sesión gym semana · ventana fuerza aún OK · pre-prep ya hecho

2,770 kcal 122g proteína Gym 45 min No core casa

6:00 — 6:30 AMdespertar gym day

Ritual AM acortado

Si gym es AM (8-9 AM aprox) necesitás comer 60-90 min antes

5:45-6 AM: agua tibia + sal + limón + miel + camu camu + kión.
6:00-6:15: sol balcón breve 10 min (no completo 20 hoy).
Mg 200 mg + B12 + Vit C.

6:30 — 7:00 AMpre-workout

Desayuno pre-gym ligero

60-90 min antes del gym · carbo + proteína suave · no pesado

Plato pre-gym

2 huevos pochados MW 90 seg + sal2 unid

1 camote naranja del tapper machacado100 g

Tahini drizzle1 cda

¼ plátano de seda chico¼ unid

Canela + pizca sal Marasstack

Café con leche almendras · 1 taza · pre-workout boost1 taza

Por qué chico pre-gym Comida grande + gym 60-90 min después = estómago lleno + flujo sanguíneo dividido. Pequeño + carbo lento + grasa suave = energía sostenida sin pesadez. El bowl recovery POST-gym hace la mayor parte del trabajo nutricional del día.

480 kcal 20g proteína pre-gym ✓

8:00 — 9:00 AMGYM

Sesión 45 min · compounds focus

Única sesión semana · cadena posterior + glúteo · RPE 7-8 · NO failure

Bloque 1 · Activación (8 min)

90/90 breathing × 5 ciclos2 min

Clamshell con banda × 15/lado2 min

Glute bridge × 15 con 2s squeeze2 min

Bird dog × 8/lado2 min

Bloque 2 · Compounds (30 min)

Hip thrust con barra · cadena posterior + glúteo3 × 12 @ RPE 7

Goblet squat o Box squat3 × 10 @ RPE 7

Romanian deadlift (RDL)3 × 10 @ RPE 7

Lat pulldown agarre neutro3 × 12 @ RPE 7

Remo sentado o chest-supported3 × 12 @ RPE 7

Descansos 90-120 seg. NO failure. Hidratación 500 ml + sal Maras durante.

Bloque 3 · Cool-down (5 min)

Stretch psoas half-kneeling60s/lado

Stretch recto femoral (couch stretch)60s/lado

Child's pose60s

10:00 — 11:00 AMpost-workout

Bowl recovery enriquecido

Dentro de 60 min post-gym · ventana anabólica + reposición glucógeno · es tu patrón pero subido

Bowl recovery POST-gym

Cottage Plusa100 g

Avena cocida½ taza

Cacao puro + miel cruda1 cda + 1 cda

Arándanos congelados40 g

Tahini1.5 cdas

Sacha inchi tostado1 cda

Nuez de Brasil picada1 unid

Linaza fresca molida1 cda

Semillas calabaza tostadas · anti-PMS lútea2 cdas

Canela + cardamomopizca c/u

Ventana anabólica Carbo + proteína en 60 min post-gym = síntesis proteica muscular máxima + reposición glucógeno. Para HA recovery + composición esto importa más que cualquier suplemento. El bowl recovery TUYO ya es perfecto post-gym, solo lo subimos en kcal.

770 kcal 36g proteína recovery ✓

1:30 — 2:30 PMalmuerzo-cena

Plato Sulforafano (versión gym day)

2-3h después del bowl recovery · usa los tappers

Plato

Quinua + cañihua del tapper1 taza

2 huevos duros del tapper picados2 unid

Camote frío 100g100 g

Kale cocido (rotación)1 taza

Brócoli + mostaza brown POST½ taza

Cebolla china verde + cherry + ¼ paltastack

Perejil + tahini + EVOO + aceite ajo + cúrcuma + pimienta + limón + sal + kiónstack

760 kcal 32g proteína

5:00 PMsnack anti-PMS

Stack triptófano max

Lútea media-tardía empieza · cuerpo necesita más Mg + triptófano

Cottage Plusa100 g

Semillas calabaza tostadas · triptófano + Mg + Zn anti-PMS2 cdas

Manzana cocida + canela1 unid

Miel cruda + cacao puro1 cdita c/u

360 kcal 18g proteína

6:30 PMcena ligera

Bowl mini (si hambre real)

Comiste mucho hoy con el gym · si no tenés hambre, saltealo

Avena cocida pequeña + leche almendras tibia⅓ tz + 200ml

Cottage 60g + arándanos + tahini + canela + cardamomostack

400 kcal 16g proteína

8:00 — 10:00 PMcierre · sueño es construcción

Stack pre-sueño

Después de gym el sueño construye lo trabajado · cuidalo

8 PM manzanilla · 9 PM Mg 300 mg + leche tibia La Purita con cacao+canela+miel · 10 PM cama lateral izquierdo. Hoy más que nunca: dormí 8h+.

NO hace core casa hoy

Descanso muscular post-gym. Si vas mañana lunes light, core sí; si seguís sintiendo agujetas, esperá un día más.

Día 26 del ciclo · lútea tardía empieza

Lunes

Anti-PMS preventivo · Mg AM subido · semillas calabaza + plátano seda = triptófano max

2,500 kcal 118g proteína Mg 300 AM Core 10 min

5:30 — 6:30 AMdespertar

Ritual AM + Mg subido

Lútea tardía = cambio en suplementación

Vaso 1 + Vaso 2 + sol balcón + tela en nariz + Mg glicinato Aguaje 300 mg (subido de 200) + B12 + Vit C + 3 prioridades.

Por qué Mg sube hoy En lútea tardía (últimos 5-7 días pre-período) el Mg se consume más rápido. Subir a 300 mg AM + 300 mg PM = anti-cefalea perimenstrual + anti-cravings + estabilidad emocional. Próximo período estimado ~28-30 jun.

7:30 — 8:30 AMcomida 1

Bowl Nrf2 · variante anti-PMS

Suma semillas calabaza + plátano seda · triptófano max para fase

Bowl completo

Base anoche: avena Pantipata + concentrado almendras + agua + linaza fresca½tz + 2cda + 200ml + 1cda

Cottage Plusa100 g

Cacao puro + miel cruda1 cda + 1 cdita

Manzana Delicia con piel½ unid

Arándanos congelados40 g

Semillas calabaza tostadas · triptófano + Mg + Zn2 cdas

Plátano de seda chico picado · B6 + triptófano½ unid

Tahini 1.5 + sacha inchi 1 + harina cañihua 1cdas

Nuez de Brasil picada1 unid

Almendras Chaska + canela + cardamomo + sal + kiónstack

3 huevos pochados MW aparte3 unid

Anti-PMS food stack Semillas calabaza + plátano seda + cacao + cottage = bomba triptófano + Mg + B6 = anti-cefalea perimenstrual + anti-cravings + estabilidad emocional. Más potente que pastilla para PMS leve-moderado.

900 kcal 46g proteína triptófano max

10:00 — 12:00peak cognitivo

Mañana · escuchá tu cuerpo

10 AM té verde · 10:30 AM agua + kión + sal · movement micro · puede pedirte menos intensidad hoy, está OK.

Sobre la fase Estás entrando últimos 5-7 días pre-período. Hambre aumentada es real (comé), fatiga leve es real (descansá), posible cefalea perimenstrual 3-5 días más (Mg + manzanilla + frío nuca son tus herramientas). Anti-PMS food stack es protección.

12:30 — 1:30 PMcomida 2

Plato Sulforafano + semillas

Versión lútea tardía · semillas calabaza extra encima

Quinua + cañihua del tapper1 taza

Camote frío 100g · RS3100 g

3 huevos pochados MW3 unid

Brócoli + mostaza brown POST½ taza

Kale o acelga cocida1 taza

Cebolla china verde generosa + aceite de ajo + cherry + ¼ palta + perejilstack

Semillas calabaza encima2 cdas

Tahini + EVOO + cúrcuma + pimienta + limón + sal + kiónstack

850 kcal 38g proteína

4:00 PMsnack anti-PMS

Cottage + semillas + manzana cocida

Cottage Plusa100 g

Semillas calabaza tostadas2 cdas

Manzana cocida + canela½ unid

Cacao puro + miel cruda1 cdita c/u

340 kcal 16g proteína

5:30 PMcierre + core

Core 10 min

Cierre trabajo · core 10 min (90/90 + glute bridge + dead bug + bird dog + side plank). Vuelven los drills hoy después del descanso muscular del domingo.

6:30 PMcena

Bowl recovery + extras anti-PMS

Avena cocida + leche almendras½ tz + 250ml

Cottage 100g + arándanos 40g + tahini + cacao + miel + hojuelas quinua tostadas + canela + cardamomo + salstack

+ ¼ plátano seda picado · triptófano extra¼ unid

+ 1 cda semillas calabaza tostadas1 cda

680 kcal 26g proteína

8:00 — 10:00 PMcierre lútea

Stack pre-sueño anti-PMS

8 PM manzanilla 2 tazas (extra apigenina lútea) · 9 PM Mg 300 mg + leche tibia La Purita con cacao+canela+miel · 10 PM cama. Si headache empieza: extra Mg 100 mg + compresa fría nuca + manzanilla tibia.