Protocolo personal

4 días esenciales

3 comidas grandes · domingo gym 4 · test N-of-1
Viernes 19 — Lunes 22 junio 2026
v5 · práctica + biología
Día 23 del ciclo · lútea temprana · día 1 de 7 del test N-of-1

Viernes

3 comidas grandes · sin sartén · sin cebolla cocida · aceite de ajo MW
2,580 kcal 116g proteína 3 comidas Core 10 min
5:30 — 6:30 AMdespertar

Sol AM + hidratación + 3 prioridades

El día empieza acá · no en la primera comida

Secuencia
5:35 AM · Vaso 1: agua tibia + pizca sal Maras + medio limón + 1 cdita miel cruda Goga.

5:45 AM · Vaso 2: agua tibia + ¼ cdita camu camu + 1 cdita kión rallado fresco.

6:00 AM: balcón sin SPF brazos+piernas 15-20 min. Vit D + cortisol awakening + circadian. NO negociable.

Mientras: tela en nariz 10 min, respiración 4-7-8.
Suplementos AM
Mg glicinato Aguaje200 mg
B12 sublingual ayunas1 tab
Vit C 500 mg (si conseguiste)con agua
Antes del desayuno Escribí las 3 prioridades del día en papel. Solo 3. Tu cerebro está en su mejor ventana — usala para decidir, no para email.
7:30 — 8:30 AMcomida 1 de 3

Bowl Nrf2 enriquecido

EA cubierto · proteína 46g · ~50% del día en una comida

Base · preparada anoche
Avena Pantipata sin gluten½ taza
Concentrado almendras La Purita + agua2 cdas + 200ml
Linaza entera molida fresca1 cda
Anoche: tapper vidrio en refri. 12h en frío reducen fitatos ~50%.
Toppings AM
Cottage cheese Plusa100 g
Cacao puro Q'uma 100%1 cda
Miel cruda Goga1 cdita
Manzana Delicia con piel½ unidad
Arándanos Pillar congelados40 g
Tahini La Purita1.5 cdas
Sacha inchi tostado1 cda
Nuez de Brasil picada · 100% Se1 unid
Harina cañihua mezclada · proteína extra1 cda
Almendras Chaska activadas picadas1 cda
Canela + cardamomo + sal Maras + kión ralladostack
Aparte · cocinás en taza
3 huevos pochados MW · 90 seg con agua + sal3 unid
880 kcal 46g proteína 100% Se EA ✓
10:00 — 12:00peak cognitivo + pre-prep

Mañana en flow + pre-prep mini

Tu mejor ventana cognitiva · y oportunidad de hacer el pre-prep

Hidratación
10:00: 1 taza té verde JUSTO (no ayunas). EGCG + quercetina = anti-histamine doble.
10:30: agua + kión + sal Maras.
Pre-prep MINI · 12-15 min (sin sartén · sin olor fuerte)
Aceite de ajo MW: 6 dientes picados + 4 cdas oliva en taza alta, MW potencia media 1-1.5 min hasta dorado claro · colar, descartar ajo, guardar aceite en frasco refri2 min
Quinua + cañihua cocida: 1 taza mezcla + 2 tazas agua + sal · MW 10 min10 min MW
Acelga o kale cocidos MW: poca agua · MW 4 min · escurrir5 min MW
6 huevos duros en hervidor0 min activo
3 camotes naranja MW 8 min → refri (RS3 frío)8 min MW
Manzanas Delicia lavadas + cebolla china verde lista para picar2 min
Total trabajo activo: 12-15 min. Cubre los 4 días.
Cuerpo cada 90 min
20 sentadillas peso corporal90 seg
Escaleras 2 pisos60 seg
Estiramientos cervicales5 min/2h
Regla dura post-dossier NO café después de 12:00 (sleep). La sensación de "necesito más" a las 2 PM es bajada cortisol normal · pasa sola.
12:30 — 1:30 PMcomida 2 de 3

Plato Sulforafano · FODMAP-aware

Almuerzo grande · cubre la mitad del gap hasta la cena

Base · del tapper
Quinua + cañihua cocida1 taza
Acelga cocida (rotar con kale · NO espinaca esta semana · histamina temporada)1 taza
Camote frío 100g machacado · RS3 + EA100 g
Cocinás del momento
3 huevos pochados MW 90 seg3 unid
Brócoli vapor MW 4 min (½ taza)½ taza
Mostaza polvo brown POST + reposo 2 min · sulforafano 4×¼ cdita
Sumás · FODMAP-aware sin sartén
Cebolla china verde cruda picada generosa · quercetina libre FODMAPpuñado grande
Aceite de ajo del frasco · compuestos volátiles sin fructanos1 cdita
Tomates cherry partidos8 unid
Palta machacada¼ unidad
Perejil fresco crudopuñado
Aderezo + sinergias
Tahini drizzle1 cda
Aceite oliva extra virgen1 cdita
Cúrcuma + pimienta negra molida fresca · 2000% absorción½ cdita + pizca
Limón pequeño + sal Maras + kión ralladostack
Secuencia · 8 min
1. Brócoli taza con 2 cdas agua, tapado, MW 4 min. Esperá 2 min. Mostaza brown. Reposo 2 min más.

2. Otra taza: 3 huevos + agua + sal. MW 90 seg.

3. Plato: quinua + acelga + camote del tapper.

4. Encima: brócoli + huevos + cebolla china verde + cherry + palta + perejil. Drizzle aceite de ajo + tahini + EVOO. Cúrcuma + pimienta. Limón. Sal + kión.

5. Comé despacio. Sin pantalla.
Sinergias activas Sulforafano 4× + curcumina+piperina 2000% + alicina (aceite ajo) + quercetina (cebolla china verde + manzana piel mañana) + Vit C+Fe vegetal + sesamin tahini + apigenina perejil. FODMAP load -70% vs versión anterior.
880 kcal 40g proteína 7 sinergias FODMAP ↓
3:00 PMhidratación funcional

Pausa cúrcuma · no comida

Activamos MMC entre comidas · no snack

Stack
Agua + kión + sal1 vaso
½ cdita cúrcuma + pimienta en agua tibia · taza aparte1 taza
Por qué no snack PM Gap 12:30 → 6 PM (5h) activa el complejo motor migratorio · limpieza peristáltica del intestino delgado · mejor para gut + bloating + recovery mucosa. La sensación de hambre a las 4 PM es bajada cortisol normal · pasa sola con agua + cúrcuma. Si crashea cognición a 4 PM 3 días seguidos → vuelve snack (ver test N-of-1).
5:30 — 6:00 PMmovimiento

Cierre trabajo + core 10 min

Después de 5:30 PM no más chamba

Core profundo 10 min
90/90 breathing · piernas en silla 90/90, inhala 4s expandiendo costillas posteriores, exhala 8s2 min
Glute bridge · 3 sets × 15 con 2s squeeze top2 min
Dead bug · 3 sets × 8/lado · lumbar plana al suelo2 min
Bird dog · 3 sets × 8/lado con 3s hold2 min
Side plank · 30s/lado (rodillas en suelo si demasiado)2 min
Core profundo · la pieza clave 40-50% del "abdomen saliente" es postura (anteversión + TVA inactivo) — strength gym 1×/sem NO resuelve esto. Estos drills sí. Cambio postural sutil visible en 6-8 semanas.
6:00 — 6:30 PMcomida 3 de 3 · cena enriquecida

Bowl recovery PLUS

Tu bowl recovery + extras · sustancioso porque no hubo snack PM

Base bowl recovery (tu patrón)
Avena cocida + 250 ml leche almendras MW 2 min½ taza
Cottage cheese Plusa100 g
Arándanos congelados40 g
Tahini drizzle1.5 cdas
Cacao puro + miel cruda1 cdita c/u
Hojuelas quinua tostadas · crunch + RS1 cda
Canela + cardamomo + pizca sal Marasstack
PLUS · compensa el gap PM
Camote naranja machacado del tapper100 g
Cottage extra+30 g
Semillas calabaza tostadas · Mg + tryptófano sleep1 cda
Sacha inchi tostado encima1 cda
Por qué la cena se enriquece Sin snack PM, la cena debe llenar el gap de proteína + EA del día. +Camote (carbo lento + RS3) + cottage extra (caseína slow-release 4-5h sleep) + semillas calabaza (Mg + tryptófano). Sigue siendo tu bowl dulce favorito · solo más sustancioso.
820 kcal 30g proteína pre-sleep stack
8:00 — 10:00 PMcierre del día

Stack pre-sueño

El sueño se gana antes de la cama

Secuencia
8:00 PM · Manzanilla té tibio.
8:30 PM · Pantalla brillante OFF · luz cálida.
9:00 PM · Mg glicinato 300 mg + leche tibia anti-insomnio.
9:15 PM · Ventilar cuarto · 17-19°C.
9:45 PM · Cama · lectura suave.
10:00 PM · Dormir lateral izquierdo.
Leche tibia anti-insomnio
Agua tibia (NO hervida)200 ml
Concentrado almendras La Purita2 cdas
Cacao puro + canela + miel cruda (opcional)1 cdita + pizca + ½ cdita
Tracker del test N-of-1 · noche
Energía 3-4 PM hoy (1-10)__
Cefalea AM/PM (sí/no · intensidad)__
Hambre evening (1-10)__
Mood evening (1-10)__
Bloating PM (1-10)__
Anotá en notas del cel o papel. Decisión al domingo: si 5+ OK → 3 comidas tu nueva norma · si 3+ rojos → vuelve a 4.
Día 24 del ciclo · lútea media inicio · día 2 test N-of-1

Sábado

Variedad weekend · mug cake andino · ritmo más libre
2,420 kcal 108g proteína 3 comidas Core 10 min
6:00 — 7:00 AMdespertar

Sol AM + ritual

Vaso 1 + Vaso 2 + sol balcón 15-20 min + tela en nariz + 4-7-8 → Mg 200 mg + B12 + Vit C → 3 prioridades en papel (incluso sábado).
8:00 — 9:00 AMcomida 1 de 3

Mug Cake Andino-Power

Ritual fin de semana · 90 seg cocción · postre proteico

Masa · mezclás todo en taza
1 huevo entero1 unid
Harina avena (procesar hojuelas Pantipata)2 cdas
Harina cañihua La Purita1 cda
Cacao puro Q'uma1 cda
Miel cruda Goga1 cdita
Plátano de seda chico machacado½ unid
Canela + cardamomo + sal Maraspizca c/u
Polvo de hornear¼ cdita
Concentrado almendras La Purita + agua1 cda + 30 ml
Batí 30 seg. MW 90 seg. Esperá 1 min.
Toppings + cottage extra (comida grande)
Cottage Plusa (subido)120 g
Tahini drizzle1.5 cdas
Sacha inchi tostado1 cda
Nuez de Brasil picada1 unid
Arándanos congelados + linaza fresca30g + 1 cda
Bebida
Café con leche almendras (weekend OK · 1 taza)1 taza
800 kcal 40g proteína weekend ritual
10:00 — 12:00flow

Mañana relajada

10 AM té verde + 10:30 AM agua + kión + sal. Si trabajás · bloques cortos · si no · lectura, paseo. Hidratación funcional 3 PM cúrcuma+pimienta.
12:30 — 1:30 PMcomida 2 de 3

Buddha Bowl libre

Más tiempo para armar · usá los tappers del viernes

Bowl completo
Quinua + cañihua del tapper1 taza
3 huevos duros picados (del tapper) + cottage 50g extra3 + 50g
Camote frío 100g picado · RS3100 g
Kale o acelga cocida (rotación)1 taza
Brócoli + mostaza brown POST½ taza
Cebolla china verde cruda picada generosapuñado grande
Tomates cherry + ¼ palta + perejilstack
Tahini + EVOO + aceite de ajo + cúrcuma + pimienta + limón + sal + kiónstack
880 kcal 42g proteína diversidad ✓
3:00 PMhidratación

Pausa cúrcuma · no snack

Agua + kión + sal1 vaso
½ cdita cúrcuma + pimienta en agua tibia separada1 taza
5:30 PMmovimiento

Caminata o core

Caminata 30-45 min al aire libre O Core 10 min en casa (90/90 + glute bridge + dead bug + bird dog + side plank).
6:00 — 6:30 PMcomida 3 de 3

Bowl recovery PLUS

Bowl
Avena cocida + leche almendras (concentrado + agua)½ tz + 250ml
Cottage 100g + extra 30g130 g
Arándanos 40g + tahini 1.5 + cacao + miel + hojuelas quinua + canela + cardamomo + salstack
Camote machacado + semillas calabaza + sacha inchi100g + 1 + 1 cdas
740 kcal 26g proteína
8:00 — 10:00 PMcierre

Stack pre-sueño

8 PM manzanilla · 9 PM Mg 300 mg + leche tibia La Purita con cacao+canela+miel · 10 PM cama lateral izquierdo.
Tracker · noche
Energía 3-4 PM · cefalea · hambre · mood · bloating__
Día 25 del ciclo · GYM DAY · excepción de 4 comidas

Domingo

Hoy 4 comidas no negociable · ventana anabólica + recovery
2,410 kcal 106g proteína 4 comidas (gym) Gym 45 min
6:00 — 6:30 AMdespertar gym day

Ritual AM acortado

Necesitás comer 60-90 min antes del gym

5:45-6 AM: agua tibia + sal + limón + miel + camu camu + kión.
6:00-6:15: sol balcón breve 10 min.
Mg 200 mg + B12 + Vit C.
Por qué hoy 4 comidas Ventana anabólica post-gym (60 min) es crítica para síntesis proteica + reposición glucógeno · esto es no-negociable para HA recovery + composición. Los otros días podés con 3 grandes · hoy las 4 son pre-gym + post-gym + almuerzo + cena ligera opcional.
6:30 — 7:00 AMcomida 1 · pre-workout

Desayuno pre-gym ligero

60-90 min antes · carbo + proteína suave · no pesado

Plato pre-gym
2 huevos pochados MW 90 seg + sal2 unid
1 camote naranja del tapper machacado100 g
Tahini drizzle1 cda
¼ plátano de seda chico¼ unid
Canela + pizca sal Marasstack
Café con leche almendras · 1 taza · pre-workout boost1 taza
480 kcal 20g proteína pre-gym ✓
8:00 — 9:00 AMGYM

Sesión 45 min · compounds focus

Única sesión semana · cadena posterior + glúteo · RPE 7-8 · NO failure

Bloque 1 · Activación (8 min)
90/90 breathing × 5 ciclos2 min
Clamshell con banda × 15/lado2 min
Glute bridge × 15 con 2s squeeze2 min
Bird dog × 8/lado2 min
Bloque 2 · Compounds (30 min)
Hip thrust con barra · cadena posterior + glúteo3 × 12 @ RPE 7
Goblet squat o Box squat3 × 10 @ RPE 7
Romanian deadlift (RDL)3 × 10 @ RPE 7
Lat pulldown agarre neutro3 × 12 @ RPE 7
Remo sentado o chest-supported3 × 12 @ RPE 7
Descansos 90-120 seg · NO failure · hidratación 500 ml + sal.
Bloque 3 · Cool-down (5 min)
Stretch psoas (half-kneeling)60s/lado
Couch stretch + child's pose60s c/u
10:00 — 11:00 AMcomida 2 · post-workout

Bowl recovery enriquecido

Dentro de 60 min post-gym · ventana anabólica + reposición glucógeno

Bowl recovery POST-gym
Cottage Plusa100 g
Avena cocida½ taza
Cacao puro + miel cruda1 cda + 1 cda
Arándanos congelados40 g
Tahini1.5 cdas
Sacha inchi tostado1 cda
Nuez de Brasil picada1 unid
Linaza fresca molida1 cda
Semillas calabaza tostadas · Mg + tryptófano2 cdas
Canela + cardamomopizca c/u
Ventana anabólica Carbo + proteína en 60 min post-gym = síntesis proteica muscular máxima + reposición glucógeno. Para HA recovery + composición esto importa más que cualquier suplemento.
770 kcal 36g proteína recovery ✓
1:30 — 2:30 PMcomida 3 · almuerzo

Plato Sulforafano gym day

2-3h después del bowl recovery · usa los tappers

Plato
Quinua + cañihua del tapper1 taza
2 huevos duros del tapper picados2 unid
Camote frío 100g100 g
Kale cocido (rotación)1 taza
Brócoli + mostaza brown POST½ taza
Cebolla china verde generosa + cherry + ¼ palta + perejilstack
Tahini + EVOO + aceite ajo + cúrcuma + pimienta + limón + sal + kiónstack
760 kcal 32g proteína
5:00 — 5:30 PMcomida 4 · cena ligera

Bowl mini anti-PMS

Si tenés hambre real · saltealo si no

Avena cocida pequeña + leche almendras tibia⅓ tz + 200ml
Cottage 60g + arándanos + tahini + canela + cardamomostack
Semillas calabaza tostadas · empezás triptófano max para lútea2 cdas
400 kcal 18g proteína
8:00 — 10:00 PMcierre · sueño es construcción

Stack pre-sueño

Después de gym el sueño construye lo trabajado

8 PM manzanilla · 9 PM Mg 300 mg + leche tibia La Purita · 10 PM cama lateral izquierdo. Hoy más que nunca: dormí 8h+. NO core casa hoy (descanso muscular).
Día 26 del ciclo · lútea tardía empieza · día 4 test N-of-1

Lunes

Anti-PMS preventivo · Mg AM subido · triptófano max
2,580 kcal 116g proteína 3 comidas Mg 300 AM
5:30 — 6:30 AMdespertar

Ritual AM + Mg subido

Lútea tardía = cambio en suplementación

Vaso 1 + Vaso 2 + sol balcón + tela en nariz + Mg glicinato Aguaje 300 mg (subido de 200) + B12 + Vit C + 3 prioridades.
Por qué Mg sube hoy En lútea tardía (últimos 5-7 días pre-período) el Mg se consume más rápido. 300 mg AM + 300 mg PM = anti-cefalea perimenstrual + anti-cravings + estabilidad emocional. Próximo período estimado ~28-30 jun.
7:30 — 8:30 AMcomida 1 de 3

Bowl Nrf2 · anti-PMS

Misma base + semillas calabaza + plátano seda · triptófano max

Bowl completo
Base anoche: avena + concentrado almendras + agua + linaza fresca½tz + 2cda + 200ml + 1cda
Cottage Plusa100 g
Cacao puro + miel cruda1 cda + 1 cdita
Manzana Delicia con piel½ unid
Arándanos congelados40 g
Semillas calabaza tostadas · triptófano + Mg + Zn2 cdas
Plátano de seda chico picado · B6 + triptófano½ unid
Tahini 1.5 + sacha inchi 1 + harina cañihua 1cdas
Nuez de Brasil picada1 unid
Almendras Chaska + canela + cardamomo + sal + kiónstack
3 huevos pochados MW aparte3 unid
Anti-PMS food stack Semillas calabaza + plátano seda + cacao + cottage = bomba triptófano + Mg + B6 = anti-cefalea perimenstrual + anti-cravings + estabilidad emocional.
900 kcal 46g proteína triptófano max
10:00 — 12:00peak cognitivo

Mañana · escuchá tu cuerpo

10 AM té verde · 10:30 AM agua + kión + sal · movement micro. Puede pedirte menos intensidad hoy · está OK.
Sobre la fase Estás entrando últimos 5-7 días pre-período. Hambre aumentada es real (comé), fatiga leve es real (descansá), posible cefalea perimenstrual 3-5 días más (Mg + manzanilla + frío nuca son herramientas).
12:30 — 1:30 PMcomida 2 de 3

Plato Sulforafano + semillas

Quinua + cañihua del tapper1 taza
Camote frío 100g · RS3100 g
3 huevos pochados MW3 unid
Brócoli + mostaza brown POST½ taza
Kale o acelga cocida1 taza
Cebolla china verde generosa + aceite de ajo + cherry + ¼ palta + perejilstack
Semillas calabaza encima2 cdas
Tahini + EVOO + cúrcuma + pimienta + limón + sal + kiónstack
850 kcal 38g proteína
3:00 PMhidratación

Pausa cúrcuma

Agua + kión + sal + cúrcuma+pimienta tibia separadastack
5:30 PMcore

Core 10 min

Cierre trabajo · core (90/90 + glute bridge + dead bug + bird dog + side plank). Vuelven los drills después del descanso del domingo.
6:00 — 6:30 PMcomida 3 de 3

Bowl recovery PLUS anti-PMS

Avena cocida + leche almendras½ tz + 250ml
Cottage 100g + extra 30g130 g
Arándanos 40g + tahini 1.5 + cacao + miel + hojuelas quinua + canela + cardamomo + salstack
Camote machacado + ¼ plátano seda + semillas calabaza · triptófano maxstack
830 kcal 32g proteína
8:00 — 10:00 PMcierre lútea

Stack pre-sueño anti-PMS

8 PM manzanilla 2 tazas (extra apigenina lútea) · 9 PM Mg 300 mg + leche tibia La Purita con cacao+canela+miel · 10 PM cama. Si headache: extra Mg 100 mg + compresa fría nuca + manzanilla tibia.
Tracker final · noche
Última noche del test · revisá las 5 variables__